深夜两点，四周静悄悄的，身体明明累得不行，脑袋却格外清醒——相信很多人都有过这种“全世界都睡了，只有我还醒着”的体验。

其实这不一定全是心理上的焦虑，很可能是因为你身体里掌管睡眠的那套精密的“系统”，有几个关键零件暂时失灵了。理解它们如何工作，是我们找回安稳睡眠的第一步。

你可以想象大脑里有一个无形的“瞌睡蓄水池”。从你早晨醒来开始，一种叫做“腺苷”的物质就会随着清醒时间逐渐积累，就像水池被一点一点填满。池子越满，睡意就越浓。

咖啡、茶之所以提神，是因为咖啡因像一位临时的“堵漏工”，暂时堵住了池底的感知开关，让你感觉不到水满——但请注意，它并没有真正清空水池，只是推迟了困意的到来。

   在大脑深处，有一个叫“视交叉上核”的小区域，它就是你的生物钟总司令。它根据外界光线的变化，指挥“褪黑素”（一种睡眠激素）的分泌。天色变暗，褪黑素水平上升，身体就收到“该睡觉了”的信号。

   然而，手机、电脑屏幕发出的蓝光，会强烈抑制褪黑素的分泌，相当于在晚上向大脑发射了一道“还是白天”的假信号，让生物钟陷入困惑。

身体总在“警报模式”：长期压力会让交感神经过度活跃，身体像24小时处于“备战状态”，心跳加快、肌肉紧张，这种状态下自然难以放松入眠。

身体“散热”不够：入睡其实和身体核心温度轻微下降有关，就像电脑需要散热。如果卧室太热、或者睡前剧烈运动，身体降温不顺利，也会影响入睡。

神经信号失衡：大脑中促进放松的GABA系统与保持兴奋的谷氨酸系统如果失衡，大脑就很难从“高速运转”切换到“休息模式”。

①早晨晒太阳：起床后尽快接触自然光30分钟，

这是给体内“闹钟”最重要的校准信号。

②晚上防蓝光：睡前一小时尽量避开手机、电脑屏幕。可以开启设备的“护眼模式”，或者换成听书、冥想等放松活动。

③作息要规律：即使在周末也尽量固定起床时间，避免赖床打乱生物钟节奏。

①保持凉爽：把卧室温度调到18-22℃左右（盖好被子），凉爽有助于身体核心温度自然下降，触发睡意。

②营造黑暗：使用遮光窗帘，保持卧室尽可能黑暗，能促进褪黑素正常分泌。

①午后远离咖啡因：尽量在下午2点后不喝咖啡、浓茶，给腺苷系统充分的恢复时间。

②练习放松呼吸：试试“4-7-8呼吸法”：用鼻子轻轻吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓缓呼气8秒。重复几次，能帮助身体从紧张切换到放松状态。

①床的功能要纯粹：尽量不在床上工作、玩手机或吃东西，只用于睡眠和休息。

②睡不着就离开：如果躺下20分钟还没睡意，可以起身到昏暗的地方做些枯燥的事（比如看一本难懂的书），等困意明显再回床。

①晚餐可以适当选择：香蕉、牛奶、坚果等含有色氨酸的食物，它是身体制造褪黑素的原料。

②避免睡前饮酒：酒精虽然可能让你更快入睡，却会严重干扰后半夜的睡眠质量，往往得不偿失。

睡前花10分钟，简单写下明天的计划或今天的烦恼，相当于把思绪“暂存”到纸上，告诉大脑：“今天可以安心关机了。”

睡眠是身体的自然需求，而不是一项必须完美完成的任务。当我们开始用科学的方式理解和配合身体的节律，平静的夜晚往往就会悄然回归。不妨就从今晚开始：调暗灯光，做个深呼吸，给自己一个凉爽舒适的入睡环境。

祝你今晚睡个好觉。

专家简介

饶凯华，副主任中医师，硕士研究生导师，饶旺福全国名老中医药专家传承工作室主要成员及传承人，浮针发明人符仲华教授拜师弟子。以脑血管疾病、癫痫、睡眠障碍疾病为主要研究方向，致力于脑血管病、各类型睡眠障碍疾病、癫痫、眩晕、头痛、帕金森病、重症肌无力、痴呆等神经内科疾病的中西医结合诊疗工作。