睡眠是我们人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。所以说，睡眠问题就是健康问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。2020年世界睡眠日主题（中国）：良好睡眠，健康中国。适值全国“新冠肺炎”疫情防控的特殊时期，保障良好的睡眠显得尤为重要。

      夜间良好的睡眠，能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”，对于认知功能具有重要的保护作用。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。那什么是睡眠问题呢？睡眠问题是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状，包括以下几种：1、失眠：入睡困难，过度清醒、早醒；2、睡眠倒错：白天长睡不起，夜间通宵不眠；3、嗜睡：多为药物所致，终日昏昏欲睡；4、梦游：夜间睡眠中起床活动；5、睡眠呼吸暂停：夜间睡眠中打鼾并间断停顿。 其中睡眠呼吸暂停问题最为普遍，40-60岁多见，男性、超重、中老年人更常见，临床特征是由响亮鼾声、短暂气喘及持续10秒以上的呼吸暂停交替组成，呼吸暂停表现口鼻气流停止，但胸腹式呼吸仍存在。呼吸暂停产生窒息感及伴随身体运动可突然惊醒，出现几次呼吸后再次入睡。睡眠时频繁翻身或肢体运动，可踢伤同床者；有时突然坐起，口中念念有词，突然又落枕而睡。白天感觉疲劳、困倦、没精神、晨起头痛、迟钝，以及记忆力、注意力、判断力和警觉力下降。可出现抑郁、焦虑、易激惹、口干、性欲减退和高血压等。近年来，以睡眠疾病睡眠医学作为一门新兴交叉学科日益受到重视，涉及呼吸、心血管、生物节律、基础研究、心理学、中医中药学、等各科学领域。科学研究发现睡眠不足会出现记忆力明显下降，伴随神经元细胞营养不良、萎缩，乃至凋亡，与心脑血管病的发生直接相关。我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率达38.2%，六成以上的90后觉得睡眠不足，失眠成为了现代人的“新”流行病。那除了失眠，中国近年来还出现一个新派别“修仙党”。“白天睡不醒，晚上睡不着”是他们的口号，每到凌晨1点，他们高度亢奋，深夜加班、奋笔疾书、连夜追剧，一步步走向更晚睡觉的深渊。

      在世界睡眠日来临之际，我们一起来学几个优质睡眠习惯吧！

      1.睡前：人、机分离

      睡前玩手机成了很多人特别是年轻人的放松方式。如果你不希望整晚“翻烙饼”，上床后请把手机放下、心放空、调暗灯光，舒舒服服躺着，然后等着进入梦乡。医师指出，睡前玩手机特别是超过1个小时，会使大脑皮层一直处于兴奋、高度紧张的状态，从而造成一系列内分泌紊乱，使人很难进人深度睡眠状态，导致失眠；第二天情绪还会变差，人更易焦虑、沮丧。同时在卧室里应该尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要戴“表”、“牙”等物品睡觉，否则会影响身体的健康。

      2.科学打开睡眠姿势

      你每天是以什么样的姿势入睡的呢？放飞自我的自由趴？充满戒备的蜷缩式？优雅淑女的“白雪公主”式？其实正确、合理的睡姿，有助于我们舒缓疲惫的身体，进入优质睡眠。

      研究表明，人的睡眠是一个动态的过程，存在多种睡姿的更替。睡眠系统开始工作后，有65%的人习惯侧卧，30%的人习惯仰卧，其余5%的人习惯俯卧，其中胎儿式是最常见的睡姿，这种睡姿可令四肢百骸，皮肉筋骨处于充分的松弛状态，有利血液循环，使精气内守，有助于睡眠。除了患有某些疾病需要在医生指导下使用特殊姿势和避免某些姿势的人员外，大部分人一般胎儿式为佳。

      3.必备佳器：枕头

      当然，有部分人表示，平时入眠较快，也能勉强睡到自然醒，但醒后常感到疲累，背颈部不适。这就涉及到影响睡眠的另一个重要又易被忽视的因素，枕头。

      人体从颈椎侧面来看，中断呈C型突出弧度，枕头要完全支撑颈椎，身体才能放松，疲惫感才会获得修复。如果枕头不合适，长期使用就有可能造成颈椎正常的生理曲线改变。

      枕头的主观高度、枕型的合体感、湿闷感对睡眠整体舒适感影响很大。有调查结果显示60%以上的女性认为平躺绝高7-8厘米，侧躺绝高9-10厘米的枕头最合适。

      4.固定就寝与睡眠时间

      一个长期、持续的睡眠周期在很多时候和睡眠时间一样重要,熬夜再补眠虽然在时间上补充了缺失的睡眠,但由于睡眠剥夺所带来的压力、消极的情绪却是补不回来的。《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7-8小时。

中医对失眠的认识

      失眠中医亦称为"不寐",中医认为失眠的病因病机为营卫失和、阴阳失调。其病位在心，与肝、胆、脾、胃、肾关系密切。中医治疗失眠多以内服中药调和气血兼以外治特色干预，并嘱其精神调治舒畅情志。针对不同的证型，给予不同的药物治疗。实证见肝郁化火，用龙胆泻肝汤加减；痰热内扰，用温胆汤加减。虚证若阴虚火旺，用黄连阿胶汤合朱砂安神丸加减，心脾两虚者用归脾汤；心胆气虚者，用安神定志丸；心肾不交、虚阳上扰者用交泰丸。

      针对失眠出现的食欲不振、乏力等不同症状可结合中医外治特色手法，如针刺、艾灸、耳穴压豆、中药足浴、经络按摩、刮痧等，以经络学说为基础，通过穴位刺激来达到疏肝理气、健脾养心、宁心安神、温补肾阳、调整气血，平衡阴阳的功效。

      睡眠是一件大事，人一生有三分之一的时间在睡眠中度过，让我们养成正确睡眠习惯，提高睡眠质量，保持身体健康。全民动员，规律作息，健康睡眠!（兰智慧、黎晓）